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孕妈如何锻炼盆底肌孕妇如何运动锻炼

2020-08-10 21:41
   1、孕妇如何锻炼盆底肌

   缓慢收缩骨盆底肌肉,记着要“向上提”和“向内收缩”,而不要向下用力。当升高至顶点时坚持5秒钟再逐渐放松。坐在硬椅上,将手放在腹部,可以明显感受到骨盆底肌肉的提升、下降。每天锻炼数次,直到孕妈你每次可以坚持15秒钟。

   尽可能地快速收缩、放松骨盆底肌肉,并重复30次。两次慢速练习加两次快速练习为一组,每次练习之间可以休息几分钟。重要的是每天要做多组练习。不要屏住呼吸,锻炼过程中保持能够说话的状态。不要收缩腹部、大腿内侧和臀部肌肉;不要加紧双腿。锻炼之前应排空膀胱,如果锻炼之后又出现了尿意,说明孕妈你的动作是正确的。孕妈可以养成习惯,在做洗涤餐具、看电视时也可以做几组这样的练习。
 

   2、孕妇为什么要锻炼盆底肌

   怀孕时,逐渐增大的子宫会对骨盆底产生巨大压力,孕妈大笑时会出现少量的漏尿现象,这本是正常的,如果孕期能够开始进行规律的骨盆底肌肉锻炼,那么这种现象在产后会很快消失,但是如果孕妈任其发展,那么产后漏尿的尴尬问题会长期困扰着你。强大的骨盆底肌肉可以加速分娩时产程进展,特别是帮助提高第二产程中有力的效率,并且会促进产后恢复。分娩后继续坚持骨盆底肌肉锻炼的宝妈,可以有效避免压力性尿失禁,更关键的是降低子宫脱入阴道的风险。



   3、孕妇锻炼的瑜珈动作

   提肛契合法:增强处于尾骨和耻骨之间的盆腔底肌,也帮助预防孕妇常见的痔疮,这种技法在整个孕期都应该练习。婴儿式:婴儿式是个非常舒适、静态的姿势,有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度,就枕在相叠的双手上,你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。(注意:前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖)单腿交换伸展式:练习时,您可以在脚上绕根带子,躯干弯至45度角(或更小的幅度)便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。
 

   孕妇如何运动锻炼

   1、散步:对准妈妈来说,散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康,同时,不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步,除了一双合脚的鞋外,你不需要借助任何器械,而且在整个怀孕期间,散步都是很安全的。

   2、游泳:医疗保健人员和健身专家一致认为,游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉),对心血管也很有好处,而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。

   3、低强度的有氧操:参加有氧操课程的一个好处是:你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。如果你参加专门为准妈妈开设的课程,你还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光,可以放心的是,这里所教的每一个动作对你和宝宝都是安全的。
 

   孕妇锻炼时的注意事项

   1、孕妈妈在怀孕期间每周至少要运动三次,运动量一定要在心率每分钟140次以下,这样才不会出现一些危险的状况。其次,孕妈妈在准备做健身操之前一定要多喝一些水。喝水多的话,运动时就会出很多的汗,体温也散的特别的快,更不会出现升高的现象。最后,一定要根据自己的身体状况来训练,尤其是感到不对劲的情况时,必须要立刻停止。

   2、在起身的时候必须要放慢速度,并且要小心翼翼的,因为一旦起的太快就会感觉到眩晕,很可能会出现跌倒的情况。同时在运动的时候需要穿一些宽松和舒服的衣服,尽量穿运动鞋,戴上孕妇胸罩,这样对运动有很大的好处。运动后,原地踏步几分钟。

   3、孕妈妈想要通过练习健身操在生产的时候少受一些疼痛的话,需要从第八个月开始进行练习,这样才会对生产起到很好的作用。

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