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健身作家迈克尔·马修斯谈到40岁后的转型

2021-12-15 15:57:55

轮廓分明、光线充足的社交媒体不仅颠覆了我们对自己身体的看法——它还扰乱了我们对如何快速获得我们一直想要的身体的看法。

“如果你只是在 Instagram 上浏览,你会看到很多非常令人印象深刻的体格。有时他们会成为 40、50、60 岁的男人和女孩——超级棒,超级瘦……他们说他们已经训练了 20 年,但他们每年仍在增加 6、8 磅的肌肉,”迈克尔说马修斯,《更瘦更强壮》一书的作者,也是Legion Athletics 的创始人。“这会让很多人觉得自己不够好,就像他们没有遗传一样,因为他们似乎为这么少而挣扎。”

在他的书和社交媒体帖子中,马修斯试图消除这些错误的期望,以帮助人们实现现实的健身目标——并可持续地实现目标。虽然你可能认为“现实主义”不会卖书,但成千上万的人不仅选择了Bigger Leaner Stronger,还有续集、为女性编写的版本、一本食谱和一本关于动机的书,The Little Black Book of Workout Motivation。明年,他将推出新书《生命的肌肉》,重点关注 40 岁后肌肉和健康的建立和保持。

Matthews 向Men's Health讲述了那个年龄段的人面临的挑战,他们如何最大限度地提高自己的收益,以及当你已经在健身房里呆了几年后,如何让事情变得有趣和有动力。

在《小黑皮书》中,你说你“让那些相信自己的荷尔蒙和新陈代谢无法修复并帮助他们进入最佳生活状态的四十多岁、五十多岁和六十多岁的人。” 这些年龄段的人对自己的身体和能力最大的误解是什么?
我认为这一切都归于“为时已晚”的保护伞,或者现在他们将无法像年轻时那样有效地增加肌肉或增加力量或减少脂肪。如此之多,以至于现在甚至可能都不值得尝试,或者努力的投资回报将如此之低,以至于很难保持动力。

我有一本书叫Muscle for Life. 它将于 1 月推出,专为 40 多岁的人群设计。我谈到的研究表明,例如,中年及以上的男性和女性获得肌肉和力量的速度与他们一半年龄的人大致相同。现在准确的是,您年轻时恢复得更好,因此您可以在年轻时更积极地虐待自己。如果你考虑的是潜在的肌肉和力量增加总量,如果你从 18 开始比 50 开始,那会更高。但是当你在我共事过的普通男人或女孩的背景下看它时,这无关紧要他们想要的身体的岁月。我们说的是,对于男人来说,这需要在他们身体的正确位置增加 20 到 25 磅的肌肉,并将他们的体脂百分比降低到 10 或 15%。

任何人都可以做到这一点,无论他们去过哪里,现在在哪里,他们必须减掉多少脂肪,他们必须增加多少肌肉。如果他们从 20 岁开始,他们可能需要更长的时间。但是,一个 60 岁、体重 50 磅、以前从未接触过体重的人可以做到这一点。这需要一些时间。可能需要两年时间。甚至可能需要三年时间。但是他们可以做到这一点,然后他们就可以在他们的余生中保留那个身体。

您向 40 多岁的客户推荐什么来帮助他们康复?
例如,确保您吃大量有营养的食物就很重要。您不必执着于清洁饮食。假设您的大部分食物都是相对未经加工的、营养丰富的食物。蛋白质的摄入变得更加重要,所以吃高蛋白饮食;假设每天每磅体重大约 0.8 到 1 克蛋白质。现在,如果有人要减掉很多体重,那将需要吃一吨蛋白质,所以假设他是一个 270 磅的人——他不需要吃那么多蛋白质。还有其他方法可以查看它。你可以说每天 30% 到 40% 的卡路里,甚至每厘米身高 1 克,对于那些需要减掉很多体重的人来说都是很好的。

睡眠是巨大的。许多人认为,随着年龄的增长,我们不需要那么多的睡眠,因为我们的身体不像我们十几岁时那样成长。这在相对意义上是正确的。你的普通青少年可能每晚睡九到十个小时——至少八到九个小时——会做得最好,而你的普通成年人可以在八小时左右的时间里做得很好。但是研究清楚地表明,我们大多数人每晚睡眠少于七小时都不会做得很好。如果我们每晚的睡眠时间持续少于 7 小时,我们就会增加患各种疾病和功能障碍的风险。我们几乎肯定会削弱我们从训练中恢复的能力。如果它变得太糟糕,你实际上可以开始失去肌肉。

然后在健身房里,有正确的技术......确保你真的知道你在做什么。参加过体育运动的人都经历过这种情况,特别是如果这是一项涉及技术动作的运动,例如高尔夫挥杆。你在意识到你如何移动你的身体时认为你在做什么并不是你实际上是什么正在做。因此,当您将自己置于镜头前时,您会惊讶地发现自己在做什么。这是一个有用的举重练习,特别是如果你在做深蹲、硬拉、卧推、过头推举——更有效的练习,但也有一些技术要求更高的练习。重要的是学习正确的技术,在概念上有想法。但是确保您实际上正确执行它也很重要。

还有一点是你应该多努力训练。例如,我 10 年前犯的一个错误是,我几乎会参加所有组,但还没有到失败的程度,但我可能会说剩下的好代表可能为零。那是我得到的最后一个好代表。如果我要去另一个,我会失败。我只是无法完成代表,否则我的技术会变得如此草率以至于很危险。而我现在知道那是一个错误......

随着您在健身房变得更有经验,研究表明您本能的回答会变得非常准确。所以现在当我用我目前的训练进行深蹲、卧推、硬拉、过顶推举时,我会做四组。所以我会开始锻炼,比如说,杠铃深蹲。在我的第一组中,我喜欢感觉我还有两到三个好的代表,那就是我结束这组的时候。因此,如果我的目标是完成 6 次重复,我知道我的重量在正确的强度下。如果在第一组,我到了六次,我问自己,“我认为在这之后我能得到多少好的代表?”我本能的回答是我认为我可以在失败之前再得到两次。然后到第四组,剩下的一两个很好的代表。这对避免重复性压力伤害特别有帮助,

很多人都过度关注急性损伤,严重的急性损伤,实际上很少见。而且他们对重复性压力伤害关注不足,这些痛苦和痛苦只会变得越来越严重,然后最终迫使您对它们采取措施。至少减少发生这种情况的一个好方法是确保你的训练足够努力以逐渐使你的肌肉超负荷,但不要过度用力,不要太用力以至于你只会增加磨损而没有获得更多效果获得肌肉和力量。

在内部,这些 40 岁以上的男性需要做出哪些重大改变才能获得他们真正想要的身体和身体感觉?
期望是适应和转变的一个重要方面。我认为让人们意识到什么是可能的,什么是不可能的,以及实现某些目标需要多长时间,这非常重要,尤其是当我们谈论自然肌肉锻炼时。因为如果你只是在 Instagram 上浏览,你会看到很多非常令人印象深刻的体格。有时他们会成为 40、50、60 岁的男人和女孩——超级棒,超级棒。他们说他们是自然的。他们说他们已经训练了 20 年,但他们仍然每年增加六、八磅的肌肉。这会让很多人觉得他们只是不够好,就像他们没有遗传一样,因为他们似乎为这么少而挣扎。

只是给它一些具体的数字,这将跨越 20 多岁到 40 多岁甚至更长的范围,在举重的第一年,你的普通人将能够获得,比如说,15 到 20 磅的肌肉第一年。平均数就在那里,大约 15 岁。所以假设他们年纪大了,随着年龄的增长,有一些因素对我们不利——我们的荷尔蒙状况通常没有那么好。不过,它不会完全妨碍。这只是速度问题。

测量睾酮水平。是的,一个 50 多岁的人,如果不好好照顾自己,他的睾丸激素水平会比 20 多岁的时候低。但是如果他开始力量训练,开始减掉一些脂肪,改善他的身体成分,那么他的睾丸激素水平就会上升。只要它们在临床上不低,就不会对结果产生太大影响。他仍然会在训练中取得很多成绩。但他必须有正确的期望。他必须明白,你增重 15 磅的肌肉已经相当不错了。十磅也不错。那可能是他们可能有一些合规问题,也许他们不能训练那么多,每周只有两到三次训练。或者也许他们只是遗传性低反应者。但是没有遗传“无反应者”。那是不存在的。力量训练肯定会有一系列反应,但没有人会一无所获。那不会发生。

然后在第二年,对于普通人来说,他们将能够获得第一年所获得的一半左右。再说一次,那是第二年的良好工作,主要是让他们锻炼身体,主要是知道他们在厨房里做什么,并且有点遵循计划。

所以期望值很大。这些年来,我从很多人那里听说他们实际上做得很好,但是由于他们在网上看到的东西,他们认为他们会在他的第一年增加 30 磅的肌肉。没有人自然会这样做。对不起,这不会发生。

随着年龄的增长,了解增加肌肉和力量的最低有效剂量是多少也变得更加重要?并不是说我们必须做最低限度的事情,但很高兴知道什么是足够的,什么是更多。如果有人仅仅因为喜欢就想在某一点上做得更多,那很好,但很高兴知道。刚接触举重的人每周每个主要肌肉群大约进行 10 到 12 组高强度训练,他们或多或少会获得遗传上可利用的所有肌肉和力量。硬组被定义为接近肌肉衰竭的组。所以是工作组,而不是热身组。

研究表明,当新手,第一年的举重运动员,当他们每周做 15 到 20 次硬组时,比如说,他们的腿,他们的肌肉和力量不会比 10 到 12 次获得更多的肌肉和力量。您需要使用足够大的重量,但范围很广。从你的单次最大次数的 60% 到 65% 一直到 95% 的任何事情都可以完成工作。或者,如果你想从次数的角度来看,每组 2 到 15 次。所以重量必须非常重,你必须非常努力地工作。

所以当你看到它时,你会意识到你可以非常有效地编程。您可以在每周进行 3 次锻炼中做到这一点。我并不是说你不能每周训练五天,但同样,很高兴知道你不必每天都在健身房做一到两个小时的锻炼。

然后,如果我们快进到高级举重运动员,像我这样的人,我可以增加的东西非常非常少。无论我能取得什么进步,这是非常小的,让我们以每年可能增加一、二、三磅的肌肉为例。它最终将基本上一无所获。老实说,我可能已经在那里了,因为我从来没有在基因和解剖学上被塑造成一个非常强壮的人。但是对于我和其他高级举重运动员来说,我们希望每周每个主要肌肉群进行 15 到 20 组高强度训练,以继续取得进步。而且,进展是如此之小,实际上很难衡量。

在您的书中,您谈到“满足”,即足够好就足够好的想法,以及这与“最大化”有何不同。您是否认为现代人过于执着于优化每一件小事,而应该优先考虑哪些事情他们最大化?
绝对地。有一本书叫《一件事》,我通常不太喜欢自助或自我发展的书,但我确实喜欢那本书。我认为核心前提是伟大的。就是在一项活动中,你想要寻找“一件事”,或者可能不止一件,如果你把那些做得很好,那么其他的一切都变得不必要了。或者做这些其他事情对你的时间和精力的回报要低得多。这也可以用流行的 80/20 原则表达,其中 20% 的输入产生 80% 的输出。

因此,如果我们谈论健身,无论我们是想谈论饮食、运动还是补充剂,我认为对我们来说牢记这一点很重要。我们希望寻找产生大多数结果的少数群体。我们想要 20% 的校长实践,这些策略会给我们带来 80% 的结果。

因此,如果我们谈论的是 20%,那么哪些是不可协商的,即“一件事”,即如果我们把这些事情做好,其余的都无关紧要?好的,这将是卡路里摄入量、能量平衡、了解卡路里摄入和卡路里排出如何影响身体成分。这将是蛋白质的摄入量。如果我们的卡路里和蛋白质适合身体成分,那真的是 20% 给你 80%。现在,如果你想更进一步,然后涵盖健康、幸福、长寿、活力,现在我们必须添加进来,以便从相对未加工和营养丰富的食物中获取大部分卡路里。而已。这就是三件事。你做对了这些事情,然后几乎所有其他事情你'

如果我们谈论力量训练,那就是选择正确的练习。它使用了适量的音量,可以用不同的方式查看。但是,让我们谈谈每周大多数人的硬设置,数量。然后使用适量的重量,以达到我提到的强度——最大一次重复次数的 65% 到 95%。并采取那些接近肌肉衰竭的硬训练......需要存在一些进展系统。而已。那就是 20% 给你 80%。

现在,如果您想走得更远,并且想修改更高级或更复杂的训练技巧和策略,那很好。不过,你只需要明白,如果你没有把这些核心的事情做好,无论你做超级组、下降组、休息暂停组,你是否每周训练一次、两次、三次肌肉群,依此类推……除非您正确完成 20%,否则这无关紧要。

您认为这对于已经是常规锻炼者但感觉循规蹈矩或没有动力改变他们所做的事情的男性也有用吗?你认为他们可以问:“我可以补充什么并说‘好吧,没问题,我可以做到’?”
是的。另一个要添加的元素是享受。这也是我谈到的事情,至少我见过的很多人,这通常不是讨论的一部分。我们谈论的是编程和饮食计划、膳食计划和其他东西的细节,而不是享受。找到一种您喜欢的方式,找到一种适合您的方式,不仅适合您的目标,还适合您的喜好和生活方式。我更希望有人做一些不是“科学上最佳”的事情,但他们真的很喜欢。因为如果他们真的喜欢它,他们就会坚持下去。如果我要告诉他们,“这里的这个程序,这样做在科学上要好得多,所以让我们坚持下去。” 不可避免地,将会发生的事情是他们不会付出那么多的努力。他们将无法在这些训练中付出那么多努力,因为他们不会喜欢这些训练。他们不会期待他们的训练。所以他们最终可能会筋疲力尽,他们最终可能会退出,或者他们可能最终只想尝试其他东西。

很多人最终戒烟是因为他们相信“这是唯一的方法,真实的方法,科学的方法”,仅此而已。所以如果有人——尤其是中级和高级举重运动员,因为进步明显减慢——他们不会像初学者那样看到很大的变化。因此,对于那些陷入困境的人来说,更重要的是考虑他们想要做什么。例如,假设他们一直在进行很多健美类型的训练,而举重对他们来说听起来很有趣。而且他们明白,如果他们主要只是对增肌感兴趣,那么举重可能并不适合他们的目标。但这只是听起来很有趣。并不是说力量举不利于增肌,而是' 这不是获得更大肌肉的最科学的最佳方法。但听起来很有趣。然后我会鼓励他们这样做,因为他们可以为他们注入新的活力。然后他们可能会进行三、三个月、六个月的力量举训练,然后现在他们很高兴可以重新进行一些肥大训练。

为了保持精益和强壮,您每天或让您的教练客户做的一件简单的事情是什么?
为了保持苗条,我认为每天吃几份水果,尤其是蔬菜。研究表明,我们的饥饿程度和饱腹程度更多地取决于我们吃的食物的量,而不是卡路里。我们放入胃中的食物量以及它使胃膨胀的程度对我们的食欲的影响比实现这一目标需要多少卡路里的影响要大得多。这就是为什么说水果和蔬菜是“减肥食品”并不准确的原因之一。没有任何食物具有固有的燃烧脂肪的特性,但蔬菜为您提供大量热量,但热量却很少。我会说这是吃很多这些类型的食物的无名的身体成分好处之一。

然后就力量而言,它限制了有氧运动。我每天都做有氧运动。但我的一般经验法则是,如果你想最大限度地提高肌肉和力量,那么你的有氧运动时间不超过举重时间的一半。因此,假设您每周进行四到五个小时的力量训练。我会说每周不要进行超过两三个小时的有氧运动,让大部分有氧运动保持低影响和较低强度——不超过 6 或 7 个 [10 的强度]。例如,我们不要每周进行两三个小时的高强度间歇训练,当然,除非您真的想要,否则我们当然不要每周进行两到三个小时的冲刺。

高强度、高强度的有氧运动,需要消耗大量能量。它会造成全身疲劳。她的身体必须从高度的压力中恢复过来。当我们要求它这样做时,我们在健身房里真正推动我们的力量训练,这会阻碍恢复。此外,许多人不认为我们有身体压力源,我们已经谈到过,但心理压力源也很重要。比方说,我们在工作中处理了多少其他 BS,可能是家庭问题、浪漫问题、社会问题?所以现在我们也有所有这些其他压力源,即使我们感觉良好,我们的身体也只能承受这么多。

 

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