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正念饮食 遵循印度饮食减肥

2022-01-14 19:08:08

在当今快节奏的生活中,一个人工作超负荷且难以赶上最后期限,人们经常忽视健康,做出不良的饮食和体育活动选择,最终导致肥胖或一些严重的健康问题。

根据 2017 年进行的一项研究,印度被认为拥有第二高的肥胖儿童(1440 万)和第三高的肥胖人口(占所有青少年的 11% 和所有成年人的 20%)。以其丰富的香料、多样的风味和新鲜的香草而闻名,在印度有效减肥是一项无法克服的挑战。

例如,一顿典型的膳食富含碳水化合物和糖——我们会吃很多薄煎饼(充满面筋)、米饭、土豆和香料。一天不会不咀嚼就过去namkeens和bujias。出于热情好客,我们甚至强迫我们的客人吃得太多,并考虑拒绝额外的帮助。

印度减肥秘诀

难怪印度正在与日益严重的肥胖问题作斗争,尤其是在过去的几十年里。虽然,答案并不在于回避印度菜而偏爱外国菜。值得庆幸的是,印度减肥的最佳饮食计划包括厨房里的食物,并对您的日常印度饮食做出一些改变。我们都知道均衡饮食对健康生活的重要性。即使是为了减肥,我们也需要集体吃,虽然比其他的多。

减肥信息图的印度饮食技巧

1.碳水化合物

2.蛋白质

3.维生素和矿物质

4.纤维

5.脂肪

6.七日饮食图

7.常见问题

碳水化合物

印度减肥秘诀:碳水化合物

作为能量的主要供应者,碳水化合物应该占印度减肥饮食图表中每日卡路里摄入量的一半。也就是说,选择正确类型的碳水化合物至关重要。面包、饼干、糖果、白米和小麦粉是必须避免的简单碳水化合物,因为它们含有过多的糖分,对您的健康有害。

取而代之的是,您可以选择在糙米、小米(例如 ragi 和燕麦)等食物中发现的复合碳水化合物,这些碳水化合物富含纤维且营养丰富,因为它们消化缓慢。它们让您感觉饱腹的时间更长,因此,如果您正在查看饮食图表以减少腹部脂肪或减肥,那么您饮食计划中碳水化合物的类型和数量会产生影响。

提示: 完全避免零碳水化合物饮食或饥饿等事情。

蛋白质

印度减肥秘诀:蛋白质

许多印度人是素食主义者,因此无法满足每日蛋白质摄入量。许多营养师建议大约 30% 的饮食必须含有蛋白质。它们对于修复身体组织、肌肉、软骨和皮肤以及泵血至关重要。蛋糕上的糖衣?食用高蛋白饮食有助于减轻体重,因为它会燃烧卡路里并增强肌肉。

蛋白质的主要来源是鸡蛋、瘦牛肉、鸡肉、火鸡、白鱼和奶制品。虽然高蛋白素食包括全豆、芝士、香菜、牛奶、绿叶蔬菜(如菠菜和胡芦巴)和豆芽。总的来说,试着在每顿饭的同时摄入一份蛋白质。

提示: 最近出现了“纯素肉”的新概念,它为您提供与真正肉类相似数量的蛋白质,但是以植物为基础的。

维生素和矿物质

印度减肥秘诀:维生素和矿物质

过去的一年让我们大开眼界,让我们了解到维生素和矿物质对良好免疫力的重要性。维生素 A、E、B12、D 和矿物质钙和铁是最重要的,尤其是对于减肥。这些营养素有助于新陈代谢、改善神经和肌肉功能、骨骼健康和提高免疫力。这些通常存在于植物、肉类、鱼类、坚果、油籽、水果和绿色蔬菜中。

专家建议你每天应该吃100克蔬菜和100克水果来减肥。有许多减肥饮食图表,例如,重点关注以结构化方式主要食用水果和蔬菜。这是最自然的减肥饮食计划之一,建议素食主义者。

提示: 避免饮用水果和蔬菜汁,因为在榨汁时会损失健康纤维。

纤维

印度减肥秘诀:纤维

如前所述,食用富含纤维的食物可以让您长时间保持饱腹感。幸运的是,印度餐含有有助于消化和保护心脏健康的纤维食物。营养学家建议,适当均衡的减肥饮食必须包括每天至少摄入 15 克。燕麦、扁豆、亚麻籽、苹果、鳄梨、浆果和西兰花是高纤维食物。

提示: 您的小餐可以包括坚果、种子、水果和沙拉。

胖的

印度减肥秘诀:脂肪

听起来既讽刺又可怕,脂肪组与其他食物组一样重要,因为它们有助于合成激素、储存维生素和提供能量。著名的生酮饮食侧重于食用大多数富含健康脂肪的小餐食物,同时消除碳水化合物。它背后的意义是身体学会使用脂肪储存而不是碳水化合物来获取能量。

健康脂肪需要消耗包括多不饱和、单不饱和和 omega-3 脂肪酸,同时消除像饱和脂肪和反式脂肪这样的坏脂肪,因为它们会增加血液中的胆固醇水平。如果您的饮食中有 20% 包含健康脂肪,那么您就可以开始了。您可以在烹饪油时使用许多有益心脏健康的油,例如橄榄油、芥末油、大豆、芝麻、向日葵和花生油。

提示: 每天食用一勺酥油,这对您的关节和肠道非常有益。

七日饮食图

印度减肥秘诀:七日饮食图

许多专家提出了以下或类似的饮食计划:

星期一:

早餐:1 杯排毒黄瓜水和水鹿配 Idlis 或 Paneer 三明治

上午点心:黑咖啡或绿茶和一碗坚果

午餐:什锦蔬菜沙拉或 1 碗木豆、自选 sabzi 和糙米

下午茶:水果和酪乳

晚餐:2 Rotis、Lauki Sabzi 和 1 碗 dal/1 碗蔬菜

周二:

早餐:1杯排毒黄瓜水、Chana dal煎饼/混合蔬菜parathas

上午点心:黑咖啡或绿茶和一碗坚果

午餐:混合蔬菜沙拉或 1 碗 Dal、2 份全麦烤肉和您选择的 Sabzi

下午茶:炒芝士和酪乳或绿茶

晚餐:低脂芝士咖喱和糙米

星期三:

早餐:1 杯排毒黄瓜水、蔬菜乌塔帕姆配沙拉或杂粮吐司

上午点心:黑咖啡或绿茶和一碗坚果

午餐:什锦蔬菜沙拉或 1 碗木豆、自选的 Sabzi 和糙米

下午茶:香蕉和胆汁沙拉

晚餐:扁豆煎饼和豆腐 tikka masala

星期四:

早餐:1杯排毒黄瓜水和鸡蛋或番茄煎蛋和酪乳

上午点心:黑咖啡或绿茶和一碗坚果

午餐:混合蔬菜沙拉或 1 碗木豆和 2 份全麦烤肉和您选择的 sabzi

下午茶:新鲜水果冰沙和豆沙拉

晚餐:Chana Masala 和 Basmati Rice 和蔬菜沙拉

周五:

早餐:1杯排毒黄瓜水和酸奶加水果、坚果和蜂蜜

上午点心:黑咖啡或绿茶和一碗坚果

午餐:什锦蔬菜沙拉或 1 碗 Dal and chole 和糙米

下午茶:酪乳和木瓜

晚餐:杂粮Parthas和凝乳

周六:

早餐” 1 杯排毒黄瓜水和蔬菜 poha 或 upma

上午点心:黑咖啡或绿茶和一碗坚果

午餐:混合蔬菜沙拉或 1 碗 Dal 和 2 份全麦纤维烤肉和您选择的 Sabzi

下午茶:炒蔬菜和豆腐

晚餐:蔬菜沙拉、芝士咖喱和印度香米

周日:

早餐:1 杯排毒黄瓜水和水鹿配 idli 或全麦 dosa

上午点心:黑咖啡或绿茶和一碗坚果

午餐:什锦蔬菜沙拉或一碗 Dal and Paneer Sabzi 和糙米

下午茶:Besan Chilla 和鳄梨吐司

晚餐:欺骗餐

提示: 始终享用新鲜烹制的饭菜。永远不要忘记那句名言:“早餐吃得像国王,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐。”

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